Tập Plank là gì? Tập Plank mang lại tác dụng gì cho cơ thể

Với những người đang muốn giảm cân thì chắc chắn không thể không biết đến bài tập Plank, giúp bạn có vòng eo thon thả. Tuy nhiên thì không phải ai cũng có điều kiện để tập với các Huấn luyện viên thể hình để biết tập đúng cách mà vẫn mang lại hiệu quả cao. Trong bài viết dưới đây chúng ta cùng tìm hiểu về bài tập plank là gì? Bạn có thể tập ngay tại nhà mà vẫn mang lại hiệu quả tốt nhé.

Plank là gì?

Tập Plank là gì? Trước tiên, có thể khẳng định Plank là bài tập giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Cơ chế hoạt động của bài tập này chính là siết cơ bụng rất lâu để đốt cháy phần mỡ thừa. Từ đó bạn sẽ được sở hữu cơ bụng phẳng và cơ sườn ngang chuẩn ý. Không chỉ vậy nếu thực hiện tư thế tập Plank đúng còn giúp bạn giảm đau lưng rất hiệu quả và giữ dáng tốt. 

>>Tham khảo thêm: Cỏ xạ hương có tác dụng gì? Những lưu ý khi dùng xạ hương

Theo các huấn luyện viên thể hình, một phút tập Plank tương đương với 60 lần gập bụng. Thao tác tập Plank cũng khá đơn giản, bạn chỉ cần bỏ ra khoảng 30 giây đến 3 phút mỗi ngày và có thể tập được ở bất kỳ đâu mà không đòi hỏi về dụng cụ hay thiết bị nào.

Các động tác tập Plank cơ bản

Để thực hiện động tác tập Plank đúng cách thì trước tiên bạn hãy chọn một bề mặt phẳng và sạch. Tốt nhất nếu có điều kiện hãy chọn một cái thảm mềm để tránh bị đau tay.

- Nằm sấp và chũi mũi chân xuống.

- Hai tay chống lên với khoảng rộng bằng vai để tạo thành một góc 90 độ và song song với nhau. Nhẹ nhàng nhấc người lên sau đó nhấc chân lên khỏi sàn, dồn sức nặng cơ thể lên đôi tay với hai mũi bàn chân.

- Giữ cho lưng và bụng thành một đường thẳng, không để quá cao hay quá thấp, giữ đầu thẳng và nhìn về phía trước. Rồi giữ yên trong vòng 10 giây khi mới bắt đầu tập sau đó thở đều. Tập dần giữ khoảng 30 phút đến khoảng 1 tiếng.

- Khi kết thúc động tác, bạn hãy từ từ hạ tay xuống rồi thả lỏng cơ thể chạm mặt sàn. Những lần tập sau bạn có thể giữ cơ thể lâu hơn.

Thực tế thì bài tập Plank khá đơn giản, bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà qua những video trên internet. Nên chọn những kênh uy tín để bắt đầu bài tập đúng cách nhé.

Ba lỗi sai thường gặp phải khi tập Plank

Nhấc mông quá cao

Đa số nhiều người khi tập Plank thường nhấc mông cao bởi nó giúp bạn có cảm giác dễ chịu hơn. Tuy nhiên đây là lỗi sai cơ bản khiến cho không có tác dụng vào cơ bụng, và việc luyện tập của bạn cũng bị tụt giảm hẳn hiệu quả. Lưu ý khi tập cơ bụng phải được siết lại thì mới mang lại hiệu quả nhé.

Hạ mông quá thấp

Cũng giống như việc nâng mông quá cao, nếu như bạn hạ mông thấp khiến cho bụng quá gần với mặt sàn cũng là nguyên nhân khiến cơ bụng không được hoạt động hiệu quả. Không chỉ vậy, việc tập sai tư thế này còn ép cột sống oằn xuống, khiến cho người bệnh bị đau cột sống, khớp và lưng dưới.

Sai tư thế cánh tay

Một trong các yêu cầu của tập Plank đúng cách là tư thế tay phải vuông góc với mặt sàn đồng thời song song với nhau. Mặc dù tư thế này rất khó thực hiện nhưng đây là động tác cơ bản mà bạn cần phải rèn luyện để mang lại hiệu quả tốt nhất. Đồng thời giúp cơ thể có một chỗ dựa vững chắc khi tập, giúp người thẳng hơn và bớt đau mỏi cũng như chấn thương.

Tập Plank có tác dụng gì?

Giúp làm săn chắc các nhóm cơ chính

Các bài tập Plank chủ yếu tác động lên nhóm cơ chính, bao gồm: cơ bụng, thẳng, xiên và cơ mông. Đây là bài tập giúp giảm mỡ ở vùng eo đồng thời giúp bạn hoạt động tốt hơn khi thực hiện các hoạt động khác.

Giảm chấn thương lưng và cột sống

Tập Plank tại nhà hàng ngày đúng cách sẽ là biện pháp tốt giúp bạn điều chỉnh lại tư thế đồng thời giúp giảm tình trạng đau lưng, mỏi cổ khi ngồi làm việc trong thời gian dài. Ngoài ra, động tác này có giúp cải thiện những cơ bắp chính, từ đó hỗ trợ cột sống, hông và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp. Tập Plank tác động lên phần lớn các nhóm cơ chính, do vậy mang lại cho bạn tư thế thẳng , nếu duy trì sẽ mang lại một dáng đi đẹp và chuẩn.

Tăng độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể

Tập Plank giảm mỡ bụng không chỉ đơn giản vậy. Bài tập này còn giúp các nhóm cơ ở bả vai, vai, ngón chân và cơ đùi sau, xương đòn đều được hoạt động. Do vậy nếu duy trì được bài tập này sẽ giúp cơ thể bạn linh hoạt hơn và lâu dài bạn sẽ thực hiện được những động tác uốn dẻo khó.

Cải thiện về làn da tươi trẻ và mịn màng hơn

Bài tập Plank mang lại cho bạn làn da khỏe khoắn, hồng hào và tươi trẻ hơn. Bởi đây là một bài tập luyện giúp bạn lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể. Không chỉ vậy Plank giúp sản sinh collagen mang lại cho bạn làn da mịn màng và sáng đẹp hơn.

Thúc đẩy quá trình chuyển hóa

Với những người không có thời gian vận động nhiều thì Tập Plank tại nhà được xem là bài tập đơn giản nhưng lại đốt cháy calo rất hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập này bất kỳ thời gian nào trong ngày để tăng cường trao đổi chất đồng thời đảm bảo tỷ lệ trao đổi chất ở mức cao suốt cả ngày.

Cải thiện tinh thần thoải mái, giảm stress

Theo dược sĩ các trường Cao đẳng Dược HCM, các động tác Plank được xem là thần dược cải thiện tâm trạng bởi chúng đảm bảo hoạt động của dây thần kinh, tâm trạng tích cực hơn đồng thời giúp làm co giãn các nhóm cơ gây căng thẳng. Hầu hết khi tập bài thể dục nào cũng giúp cải thiện tâm trạng, còn tập Plank có tác dụng trực tiếp để giải phóng các cơ bắp bị cứng khi giữ nguyên tư thế quá lâu. Từ đó sẽ giúp làm giảm áp lực và đồng thời khiến tinh thần phấn chấn hơn.

Giảm béo bụng và đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật

Nhắc đến các bài tập Plank thì chắc chắn bạn không thể không nhắc đến công dụng làm giảm mỡ vòng eo. Kích thước quá khổ không chỉ khiến bạn mất tự tin trong cuộc sống mà còn là dấu hiệu cảnh báo những ảnh hưởng đến cơ thể như rối loạn chuyển hóa, béo phì. Đây chính là những yếu tố dẫn đến nguy cơ mắc phải những bệnh nguy hiểm hơn, Trong đó phải kể đến bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, tiểu đường mãn tính. Còn đối với nam giới, tình trạng béo bụng còn làm rối loạn nội tiết tố, từ đó gây ra sự ảnh hưởng đến khả năng sinh sản đồng thời làm tăng khả năng bị đột quỵ.

Các động tác tập Plank giúp tác động lên vùng cơ bụng, hình thành cơ và bụng được săn chắc, giảm mỡ rõ rệt. Bài tập này góp phần để đốt cháy lượng calo và làm giảm mỡ thừa cực kỳ hiệu quả, đẩy lùi nguy cơ bệnh tật.

Tăng cường sức khỏe và thể chất

Cũng giống như việc tập thể dục, việc rèn luyện cơ thể một thời gian đều đặn, sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe hơn, tăng cường sức chịu đựng và độ dẻo dai của cơ thể đồng thời cải thiện tâm trạng và tràn đầy sức sống.

Thông tin được tổng hợp trên đây về bài tập Plank hi vọng sẽ hữu ích với bạn đọc. Nếu có thắc mắc gì bạn hãy để lại câu hỏi dưới comment để được giải đáp nhé. Chúc bạn sức khỏe!