Hướng dẫn chạy bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả

Chạy bộ đúng cách là cách giữa bạn giữ dáng, giảm cân và cải thiện tinh thần rất tốt. Tuy nhiên để chạy bộ khoa học, đạt hiệu quả thì bạn cần phải nắm được những thông tin liên quan. Hãy cùng tham khảo trong bài viết dưới đây nhé.

Lợi ích không tưởng từ chạy bộ đúng cách

Theo các chuyên gia thì mỗi ngày bạn hãy dành ra khoảng 30 phút để chạy bộ sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe cho cơ thể rất tốt. Từ đó giúp giảm cân, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp và giảm cân rất hiệu quả và kéo dài tuổi thọ. Như vậy sẽ giúp bạn đốt cháy khoảng từ 300-500 calo (trung bình 10 calo/phút) tùy theo mức độ tập luyện. Bên cạnh đó thì việc chạy bộ đúng cách còn được xem là biện pháp giảm lượng mỡ thừa cực kỳ hiệu quả nhờ vào cơ chế đào thải trong tuyến mồ hôi. Sau một thời gian tập luyện thì bạn sẽ cảm nhận được sự săn chắc ở các vùng cơ: bắp chân, đùi, vùng bụng hay cánh tay sau khoảng 10-20 ngày tập luyện.

>>Tham khảo thêm: Muối Epsom có tác dụng gì? Ứng dụng của muối Epsom với trồng trọt

Không chỉ vậy, việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp cải thiện làn da hồng hào hơn, lý do là lưu lượng máu trong cơ thể được lưu thông tốt hơn trong quá trình chạy bộ. Từ đó cải thiện giấc ngủ ngon và sâu hơn bởi khi hoạt động thì các huyệt đạo dưới lòng bàn chân được cải thiện tốt nhất.

Bạn hãy chạy bộ đúng cách thường xuyên giúp duy trì một thân hình thon thả, giúp bạn có phong độ khỏe khắn, tràn đầy năng lượng và rất nhanh nhẹn, dồi dào sức sống đồng thời giúp cải thiện tâm trạng vui vẻ. Bạn có thể phân bố thời gian tập thể dục trong ngày nhằm giúp thư giãn cơ thể, có thể là buổi sáng hoặc buổi chiều.

Hướng dẫn chạy bộ đúng cách để tăng cường sức khỏe

Lựa chọn trang phục chạy bộ đúng cách

Chạy bộ khiến bạn phải hoạt động toàn bộ cơ thể, do vậy đòi hỏi trang phục đơn giản, gọn nhẹ, không gò bó và tiện lợi. Bởi khi chạy thì nhiệt lượng trong cơ thể cao hơn rất dễ cảm lạnh nếu như không mặc trang phục thông thoáng. Bạn có thể sử dụng thắt lưng, quần áo chẽn, nịt áo quá chặt… Chúng có thể làm hạn chế tuần hoàn máu và cản trở động tác khi hoạt động. Tuy nhiên khi trời lạnh thì lúc chạy bộ thì bạn hãy mặc chiếc áo đủ ấm nhưng đảm bảo thoát mồ hôi.

Bạn hãy chọn đôi giày vừa chân thoải mái giúp chạy bộ đúng cách. Nên chọn đôi giày có trọng lượng nhẹ, đàn hồi cao và có độ ma sát. Từ đó sẽ giúp giảm bớt áp lực cho đôi chân trong khi chạy.

Thời gian chạy bộ hiệu quả

Với những người mới bắt đầu tập chạy thì có thể bắt đầu 2 buổi/tuần là hợp lý. Thực hiện theo thời gian ít hơn, có thể chạy ngắt quãng và tốc độ chậm để cơ thể kịp thời thích nghi. Tiếp theo hãy điều chỉnh tăng dần lên từ 3-4 buổi/tuần sau 6-12 tháng tập.

Lưu ý: Việc tập luyện bất kỳ bài tập thể dục nào, bao gồm cả khi chạy thì chú ý không nên chạy bộ quá muộn vào buổi tối. Bởi khi chạy sẽ tiết ra một hormone hạnh phúc giúp tinh thần hưng phấn nhưng lại dễ gây mất ngủ. Hoặc bạn lưu ý không nên tập luyện quá sớm vào buổi sáng ngay sau khi ngủ dậy, bởi đây là thời điểm cơ thể chưa sẵn sàng vận động mạnh.

Thực hiện chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp

Khi tập thể dục thì bạn cần phải kết hợp chế độ ăn uống và nghỉ ngơi đúng cách để mang lại hiệu quả nhất. Theo đó thì cách chạy bộ khoa học nhất thường là trước khi ăn khoảng 30 phút hoặc sau khi ăn cơm ít nhất 2 giờ. Ngoài ra đừng quên bổ sung nước cần thiết cho cơ thể để tăng cường năng lượng, trao đổi chất. Bạn có thể sử dụng sữa, nước hoa quả để thay thế.

Chú ý dùng một lượng nước vừa đủ trước khi chạy khoảng 30 phút với khoảng một cốc đầy. Nếu như khi chạy mà bạn thấy bị đau bụng một bên có nghĩa là cơ thể đang bị thiếu nước, dẫn đến hiện tượng căng cơ.

Khởi động để chạy bộ đúng cách khoa học

Trước khi bắt đầu chạy bộ đúng cách để giảm mỡ bụng, bạn hãy khởi động kĩ càng để tránh chấn thương cơ bắp có thể xảy ra khi tập luyện. Những bài khởi động trong vòng 5 phút sẽ giúp cơ thể bạn được thích ứng nhanh hơn và tăng sức chịu đựng dần dần. Bạn hãy làm nóng cơ thể bằng cách chạy bộ, khởi động vùng cơ vai, lưng, bụng cùng các bài tập bàn chân như xoay mũi bàn chân, các bước chạy nhỏ, di chuyển chéo chân, ép gối… lặp lại từ 4-6 lần.

Tư thế chạy bộ đúng cách

• Giữ đầu và thân người theo tư thế thẳng tự nhiên: Trong khi chạy, luôn giữ tư thế như trên đồng thời hướng mắt nhìn về trước khoảng 10-15m.
• Giữ lưng và vai thẳng một đường: Kết hợp với thả lỏng cơ thể đồng thời giữ cho cơ thể thăng bằng trong khi chạy.
• Thả lỏng các cơ: thả lỏng toàn bộ cơ thể và nhất là cơ vai, nắm nhẹ các ngón tay rồi gập sát các ngón cái đốt thứ hai của ngón trỏ. 
• Tiếp đất bằng gót rồi đến mũi bàn chân: Khi chạy bộ đúng cách thì bạn phải đảm bảo đặt chân từ gót rồi lên mũi bàn chân. 
• Trước khi kết thúc quá trình chạy bộ thì bạn hãy thả lỏng các cơ bằng cách đi lại rồi rũ toàn bộ các khớp tay, khớp chân và lưu ý tuyệt đối không dừng lại hoặc ngồi đột ngột. 

Hít thở đúng cách khi chạy bộ

Khi tập chạy bộ đúng cách mà muốn để không mệt thì chủ yếu bạn phải thực hiện việc hít thở nhịp nhàng bằng cách hít vào, thở ra. Trước tiên bạn hãy hít thật sâu bằng mũi rồi thở chậm ra bằng miệng. Nhịp hít vào thở ra đảm bảo theo tỷ lệ sao:

• Khi chạy ở cường độ thấp – 3:3 (chạy 3 bước, hít vào và chạy 3 bước rồi thở ra)
• Khi chạy ở cường độ trung bình – 2:2
• Khi bạn chạy ở cường độ cao – 1:1

Bạn có thể thử một vài nhịp thở khác nhau và lựa chọn nhịp thở mang lại cảm giác thoải mái nhất. Bên cạnh đó bạn hãy kết hợp thở sâu sẽ giúp lưu thông không khí tốt hơn qua cơ thể, từ đó sẽ giúp bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn khi chạy bộ đúng cách. 

Thời điểm chạy bộ đúng cách để giảm cân

Một số nghiên cứu cho thấy, thời điểm chạy bộ đúng cách để giảm cân đó là các buổi chiều muộn khoảng từ 4 giờ trở đi là thời điểm tốt nhất để bạn tập thể dục. Nguyên nhân là bởi do nhiệt độ cơ thể, khả năng hô hấp hay nồng độ hormone trong cơ thể luôn đạt đỉnh cao vào cuối buổi chiều.

Bên cạnh đó, các dược sĩ Cao đẳng Y Dược HCM còn cho biết thời điểm buổi chiều muộn rất tốt nhất cho các cuộc chạy đường dài, còn buổi sớm thích hợp để chạy nước rút. Với các vận động viên thì thời điểm chạy thể dục tốt nhất là buổi chiều muộn hay buổi tối. Trong khi đó thời điểm chạy bộ giảm cân buổi sáng rất hiệu quả sẽ giúp cho cơ thể bạn được thư giãn cơ thể, xả stress cực kỳ tốt.

Điều quan trọng hơn cả khi chạy bộ đúng cách đó là bạn cần phải hiểu được cơ thể mình cần gì và muốn gì. Hãy bắt đầu bằng chạy bộ đúng cách nhẹ nhàng giúp cơ thể khỏe mạnh. Đừng quên theo dõi những bài viết tiếp theo để cập nhật thông tin hữu ích khác nhé. Chúc bạn sức khỏe!