Thực đơn ăn Keto trong 1 tuần (7 ngày) cho người mới bắt đầu

Thực đơn ăn Keto là một trong những từ khóa được tìm kiếm nhiều nhất hiện nay. Bởi không ít người cảm thấy khó khăn không biết ăn như thế nào khi theo đuổi chế độ ăn giảm cân này. Bây giờ chúng ta cùng nhau khám phá thực đơn ăn Keto trong 1 tuần ngay dưới đây nhé.

Thực đơn ăn Keto là gì?

Thực đơn ăn Keto là thực đơn các món ăn hạn chế lượng tinh bột (Carbohydrate) và tăng cường thực phẩm giàu chất béo có lợi cho cơ thể.

Chế độ ăn Keto cho người mới bắt đầu chuẩn cần phải đảm bảo đầy đủ hàm lượng dinh dưỡng trong bữa ăn như sau: 75% chất béo, 20% protein và 5% carb. Sau đây là gợi ý thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần để bạn thay đổi.

Các thực phẩm nên dùng theo chế độ ăn Keto

• Các loại thịt: thịt bò, thịt lợn (phần thăn), thịt gà, thịt lợn rừng,...
• Cá và hải sản: cá hồi, cá thu, cá ngừ, tôm, cua, mực,…
• Trứng gà.
• Các loại hạt và hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt dẻ cười, hạt hướng dương…
• Phô mai nhiều chất béo.
• Các loại dầu: dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu dừa,…
• Các loại củ, rau xanh không chứa tinh bột: rau cải, súp lơ xanh, ớt chuông, cà chua,…

Các thực phẩm cần hạn chế trong thực đơn Keto

• Thực phẩm có chứa nhiều đường: Bánh kẹo, snack, kem, đường,...
• Thực phẩm nhiều tinh bột: Cơm, bánh mỳ, bánh quy, phở, bún, yến mạch, ngũ cốc, mỳ,...
• Đồ uống có đường: Nước ngọt, nước trái cây có đường, trà có đường, các đồ uống dành cho thể thao (bù điện giải),...
• Các loại rau củ chứa tinh bột: Khoai tây, khoai lang, bí ngô, ngô, đậu Hà Lan,...
• Các loại đỗ: Đỗ đen, đỗ xanh,...
• Trái cây nhiều đường: Chuối, nho, dứa, cam, quýt, xoài, vải, nhãn, hoa quả sấy khô,..
• Nước sốt nhiều Carb: Sốt thịt nướng, sốt cà chua, sốt salad có đường, nước chấm có đường,... 
• Các loại đồ uống có cồn: Rượu, bia, cà phê,... 

Mặc dù cách ăn chế độ Keto hạn chế Carb nhưng bạn có thể ăn các thực phẩm đó với số lượng rất ít, đồng thời nên theo dõi lượng Carb nạp vào cơ thể.

Ví dụ: Bạn có thể ăn các loại trái cây có tỷ lệ đường thấp với số lượng hạn chế, miễn là bạn đang duy trì các chất dinh dưỡng đa lượng nên dùng trong Keto.

Lưu ý: Bạn hãy chọn loại thực phẩm nguyên chất, tránh các thực phẩm chế biến sẵn và chất béo chuyển hóa khi có thể.

>>> Có thể bạn sẽ cần quan tâm tới Các tác hại nguy hiểm của chế độ ăn Keto không đúng cách

Gợi ý thực đơn ăn Keto trong 1 tuần cho người mới

Ngày 1:

• Bữa sáng: Gồm Salad trứng mayonnaise.
• Bữa trưa: Gồm 100 gam tôm hấp, rau cải luộc.
• Bữa phụ: 1 nắm hạt mắc ca.
• Bữa tối: Gồm 2 bìa đậu phụ và bắp cải luộc.

Ngày 2:

• Bữa sáng: Gồm 2 quả trứng ốp la, 2 quả dưa leo.
• Bữa trưa: Gồm 100 gam thịt bò xào đậu ve, bông cải xanh luộc.
• Bữa phụ: 1 nắm hạt hạnh nhân.
• Bữa tối: Gồm 100 gam ức gà, bí xanh luộc.

Ngày 3:

• Bữa sáng: Gồm 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng gà luộc.
• Bữa trưa: Gồm 100 gam thịt xay cuốn lá lốt, canh rau nấu thịt bò băm.
• Bữa phụ: 1 nắm hạt óc chó.
• Bữa tối: Gồm 100 gam thịt bò xào súp lơ, rau muống luộc.

Ngày 4:

• Bữa sáng: Gồm 2 quả trứng gà luộc, 2 quả dưa leo.
• Bữa trưa: Gồm 100 gam mực xào, rau cải luộc.
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa tối: Gồm 100 gam thịt heo luộc, đậu ve luộc.

Ngày 5:

• Bữa sáng: Gồm 100 gam ức gà áp chảo, súp lơ xanh luộc.
• Bữa trưa: Gồm 1 đùi gà luộc, salad rau.
• Bữa phụ: 1 nắm hạt hướng dương.
• Bữa tối: Gồm cá chiên và rau củ luộc.

Ngày 6:

• Bữa sáng: Rau mầm xào thịt bò.
• Bữa trưa: Gồm 100 gam gà luộc, đậu cô ve xào, , bí xanh luộc.
• Bữa phụ: 1 nắm hạt điều.
• Bữa tối: Gồm rau củ quả luộc, 2 quả trứng ốp la.

Ngày 7:

• Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: Gồm 100 gam thịt ba chỉ kho, bắp cải luộc.
• Bữa phụ: 1 quả táo.
• Bữa tối: Gồm đậu phụ sốt cà chua, rau muống luộc.

Như vậy chúng ta thấy, thực đơn ăn Keto thực sự rất đơn giản và dễ thực hiện, chỉ cần bạn cố gắng kiên trì thực hiện và kết hợp hoạt động luyên tập thể dục thường xuyên chắc chắn sẽ có kết quả như mong đợi.

>>> Bạn đọc có thể tham khảo thêm Chế độ ăn Low Carb là gì và cách thực hiện chế độ ăn kiêng đúng cách

Hướng dẫn cách làm một số món ăn Keto nhiều dinh dưỡng

Món súp nấm

Chuẩn bị nguyên liệu:

• 1 muỗng canh dầu ô liu.
• 1/2 củ hành tây cắt hạt lựu.
• 10 cây nấm cắt lát.
• 6 tép tỏi băm.
• 2 chén nước luộc gà hoặc nước rau luộc cho người ăn chay.
• 1 cốc kem béo hoặc kem dừa.
• 1 cốc sữa hạnh nhân không đường hoặc có thể thay bằng nước cốt dừa.
• 3/4 muỗng cà phê muối.
• 1/4 muỗng cà phê tiêu đen.

Hướng dẫn thực hiện:

• Cho dầu ăn vào chảo xào cùng hành tây và nấm, thỉnh thoảng đảo đều tay, đến khi nấm chuyển sang màu nâu nhẹ cho tỏi vào xào thêm một phút.
• Đổ nước luộc gà, sữa hạnh nhân, kem, muối và tiêu đen vào nguyên liệu trên rồi đun sôi trong khoảng 15 phút thì tắt bếp.
• Xay hỗn hợp trên cho nhuyễn, chừa lại 1 vài lát nấm để trang trí. Sau đó cho ra bát và thêm một chút nấm rồi thưởng thức. Bạn có thể chia thành nhiều hộp đặt trong ngăn đá, mỗi bữa lấy ra một chén hâm nóng rồi ăn dần.

Món xà lách cuộn thịt ức gà

Chuẩn bị nguyên liệu:

• 100 gram ức gà.
• 2 tép tỏi băm.
• 4 thìa dầu ô liu.
• 8 lá xà lách.
• 1 quả bơ thái hạt lựu.
• 1 quả cà chua thái hạt lựu.
• 1/4 chén hành tây thái hạt lựu.
• 1 vài lá mùi.
• 1/2 cốc sữa chua hoặc kem chua.
• 1/2 nước cốt chanh

Hướng dẫn thực hiện:

• Xoa dầu ô liu và tỏi băm lên khắp phần ức gà.
• Cho 1 thìa dầu o liu vào chảo sau đó đặt gà lên, nấu 6 - 7 phút mỗi mặt cho đến khi chín.
• Cho tất cả các nguyên liệu gồm: tỏi băm, sữa chua Hy Lạp, nước cốt chanh, ngò vào máy xay trộn trong vòng 1 phút.
• Cuộn rau xà lách với thịt gà, cà chua, hành tây và bơ, sau đó rưới nước sốt hành ngò trên mặt.

Món salad trứng sốt kem

Chuẩn bị nguyên liệu:

• 6 quả trứng gà.
• 1/4 chén hành tím thái hạt lựu.
• 1/4 chén mayonnaise.
• 1 muỗng canh mù tạt.
• 2 muỗng canh hẹ thái hạt lựu.
• 1 thìa nước cốt chanh.
• muối và tiêu.

Hướng dẫn chế biến

• Trứng luộc chính rồi cho vào thau nước đá trong vài phút.
• Khi trứng đã nguội bóc vỏ. Cắt thành từng miếng theo kích thước vừa ăn. Sau đó cho trứng, lá hẹ, mùi tây, hành tím, mù tạt, sốt mayonnaise, và nước cốt chanh vào tô và trộn đều tất cả các nguyên liệu với nhau.
• Nêm muối và hạt tiêu vừa ăn rồi cho ra bát.

Ức gà nấu bí ngòi, bí xanh

Chuẩn bị nguyên liệu:

• 200 gram ức gà không xương thái hạt lựu.
• 2 quả bí ngòi nhỏ, cắt lát mỏng.
• 2 trái bí xanh nhỏ xắt mỏng.
• 1/4 chén mùi tây cắt nhỏ.
• 2 muỗng canh dầu ăn.
• 2 muỗng canh bơ sữa.
• 1 thìa tỏi băm, húng quế.
• 1/2 thìa cà phê muối, ½ thìa cà phê tiêu.
• 1 quả chanh.

Hướng dẫn chế biến:

• Đun nóng bơ và canh dầu trong chảo lớn ở lửa vừa.
• Cho thịt gà đã thái hạt lựu, cùng tỏi băm, bột nêm, muối và hạt tiêu vào chảo.
• Đảo đều để thịt gà ngấm gia vị, sau đó cho 1/2 quả chanh vào chảo, đảo đều lần nữa.
• Thêm bí xanh, bí ngòi, mùi tây tươi, húng quế và 1 thìa dầu.
• Vắt 1/2 quả chanh cuối cùng vào chảo nấu thêm khoảng 5-7 phút cho đến khi bí chín mềm.
• Trang trí thêm mùi tây và thưởng thức.

Lưu ý khi giảm cân với thực đơn chế độ ăn Keto

Áp dụng thực đơn ăn kiêng Keto 7 ngày hay thực đơn ăn Keto giảm cân trong 1 tháng để có hiệu quả lâu dài bạn cần lưu ý những vấn đề sau đây:

Lên thực đơn Keto khoa học để giảm cân

Việc cân đối thực phẩm dinh dưỡng và lên thực đơn rõ ràng sẽ giúp quá trình giảm cân được thực hiện hiệu quả, chi tiết. Đồng thời bạn nên biết cách tính lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày để cân đối lượng thức ăn, tránh trường hợp dư thừa năng lượng, hoặc quá ít khiến cơ thể bị đói.

Lựa chọn thực phẩm phù hợp với bản thân

Chế độ ăn Keto giảm cân là ưu tiên nạp vào cơ thể các đạm và chất béo lành mạnh, dễ hấp thu. Tiu nhiên cũng không nên ăn quá nhiều thịt đỏ trong một thời gian dài sẽ khiến cơ thể quá tải.

Cân bằng bổ sung rau xanh, sữa chua để tăng cường carb và chất xơ lành mạnh giúp cải thiện hệ tiêu hóa. Ưu tiên chọn những loại thực phẩm theo mùa và dễ mua để quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi.

Tăng cường uống nhiều nước và tập thể dục

Để giảm cân hiệu quả bạn cần phải có sự kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng và chế độ luyện tập khoa học. Tăng cường tập luyện thể dục, duy trì thói quen vận động 45 phút mỗi ngày để quá trình chuyển hóa diễn ra được tốt hơn.

Bổ sung đủ nước cho cơ thể để cho quá trình đốt cháy mỡ diễn ra nhanh chóng cũng như giảm táo bón và hạn chế các vấn đề về đường ruột hiệu quả. Mỗi ngày uống 2l nước hoặc tùy thể trạng hay việc luyện tập.

Lắng nghe cơ thể để thích nghi

Theo thầy cô Trường Cao đẳng Y Khoa Phạm Ngọc Thạch, chế độ ăn Keto sẽ gây ra một số phảm ứng bất lợi cho cơ thể, do đó bạn cần theo dõi để điều chỉnh chế độ ăn cho hợp lý. Việc cắt giảm tinh bột không nên cắt giảm hoàn toàn, đột ngột mà phải cắt giảm từ từ. Đồng thời nên có thời gian nghỉ giữa các lần giảm cân Keto để hệ tiêu hóa phục hồi.

Như vậy việc lên thực đơn ăn Keto để giảm cân không quá khó phải không nào. Hi vọng với những gợi ý trên của chúng tôi, các bạn có thể đổi món thường xuyên cho đỡ chán. Chúc các bạn thành công.