Chế độ ăn Low Carb là gì? Thực hiện chế độ ăn kiêng đúng cách

Chế độ ăn kiêng giảm cân low-carb hiện nay đang được rất nhiều người quan tâm và thực hiện. Tuy nhiên vẫn chưa có nhiều người thực sự hiểu rõ chế độ ăn Low Carb là gì? Áp dụng như thế nào cho hiệu quả. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu ngay dưới đây nhé.

Chế độ ăn Low Carb là gì?

Low Carb (là viết tắt của từ Low Carbohydrate) là chế độ ăn hạn chế tối đa việc hấp thụ tinh bột (Carbohydrate) và đường, tăng cường tiêu thụ chất đạm, chất béo và Protein từ thịt, cá, trứng, sữa....

Nguyên lý của chế độ ăn Low Carb giảm cân: Lượng tinh bột nạp vào cơ thể mỗi ngày trong chế độ ăn Low Carb thường thấp hơn 25% tổng lượng Calo.

Chế độ ăn kiêng Low Carb khá thoải mái, không những không cần phải nhịn ăn mà lại ăn không giới hạn. Tuy nhiên, khi đã đạt được cân nặng như ý bạn nên điều chỉnh lại chế độ ăn uống kết hợp với luyện tập phù hợp để duy trì cân nặng như mong muốn.

Có thể nói, đây là chế độ ăn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, ngoài việc giảm cân nó còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường type 2, tim mạch và hội chứng chuyển hóa.

>>> Có thể bạn quan tâm tới Chế độ ăn keto như thế nào? Giảm cân theo chế độ Keto có tốt không?

Ưu điểm và nhược điểm của chế độ ăn Low Carb giảm cân

Ưu điểm ăn kiêng theo chế độ low-carb

Chế độ ăn Low Carb cho nam hay chế độ ăn Low Carb cho nữ đều có tác dụng giảm cân hiệu quả hơn so với những người giảm cân theo chế độ ăn ít chất béo. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý rằng chế độ ăn kiêng này chỉ có hiệu quả khi bạn thực hiện giảm cân ngắn hạn.

Theo các chuyên gia, kết quả giảm cân đạt được không hẳn là do hạn chế được nguy cơ hình thành mỡ thừa hay đốt cháy mỡ thừa, mà là vì chúng ta tiêu thụ nhiều protein và chất đạm nên cơ thể có cảm giác no lâu hơn, từ đó sẽ giảm cảm giác thèm ăn hoặc ăn ít hơn, từ đó có hiệu quả giảm cân.

Bên cạnh việc giảm cân, phương pháp ăn low-carb giảm tiêu thụ tinh bột nên có thể phòng tránh được một số bệnh liên quan đến thừa tinh bột như bệnh tim mạch, tăng huyết áp, bệnh đái tháo đường.

Nhược điểm ăn kiêng theo chế độ low-carb

Việc cắt giảm lượng tinh bột một cách đột ngột sẽ khiến cơ thể sẽ gặp phải các tình trạng như khó thở, đau đầu, yếu cơ, mệt mỏi, táo bón hoặc tiêu chảy,… Ngoài ra, nếu áp dụng ăn chế độ Low Carb trong thời gian dài sẽ khiến cơ thể bị thiếu các loại vitamin và khoáng chất, gây ra bệnh loãng xương và nhiều bệnh mạn tính khác.

Chế độ ăn Low Carb như thế nào?

Tốt nhất trong 2 tuần đầu tiên bạn áp dụng một cách nghiêm ngặt, sau đó có thể nới lỏng dần, nếu thấy thèm một số đồ ăn có chứa carbohydrate bạn có thể ăn một chút và yên tâm sẽ không làm giảm hiệu quả của chế độ ăn này. Để chế độ Low Carb đạt hiệu quả tối đa bạn nên tích cực bổ sung và hạn chế những thực phẩm dưới đây:

Nhóm thực phẩm cần thiết hàng ngày

Việc tăng cường bổ sung thực phẩm giàu protein không chỉ giúp cho cơ thể đủ năng lượng để hoạt động mà nó còn có tác dụng đẩy nhanh quá trình tiêu hao mỡ thừa trong cơ thể.

• Trứng và thịt: Hai loại thực phẩm này bạn có thể ăn thoải mái, tuy nhiên bạn không nên sử dụng loại thịt đóng hộp vì chúng đã được bổ sung carbohydrate.
• Cá và các loại hải sản: Bạn ưu tiên sử dụng những loài cá chứa nhiều omega-3 như các trích, cá hồi, cá ngừ…
• Các sản phẩm từ sữa: Bạn có thể sử dụng thoải mái những chế phẩm từ sữa như sữa nguyên kem, phô mai, sữa uống, sữa chua,… mà không lo mập nhé. Tuy nhiên nếu cơ thể có những triệu chứng như đầy hơi, buồn nôn, tiêu chảy sau khi ăn các sản phẩm này thì có khả năng cơ thể bạn không dung nạp được lactose. Lúc này bạn cần phải theo dõi cẩn thận phản ứng của cơ thể.
• Các loại đậu và hạt: Đây là những loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ và vitamin rất tốt cho quá trình ăn low-carb của bạn. Tuy nhiên bạn cần tránh hạt điều và các loại đậu tẩm ướp sẵn gia vị vì chúng chứa hàm lượng carbohydrate khá cao.

Khi áp dụng chế độ low-carb, bạn có thể tự do ăn các loại rau xanh có nhiều chất xơ, không chứa đường và tinh bột như dưa chuột, xà lách, bắp cải, cải xoắn, cải thìa, ớt chuông…

Nhóm thực phẩm lưu ý cần tránh

• Tuyệt đối không được tiêu thụ các loại đồ ngọt như bánh kẹo ngọt, nước ngọt và thức uống có đường.
• Hạn chế những thực phẩm chứa nhiều tinh bột như gạo, mì, ngũ cốc, bánh mì, khoai, sắn…
• Trong 2 tuần đầu thực hiện chế độ ăn hiện low-carb không được ăn các loại hoa quả vì trong hoa quả có chứa nhiều đường. Sau 2 tuần áp dụng nghiêm ngặt bạn có thể sử dụng nhưng cần hạn chế và ưu tiên những loại hoa quả ít ngọt.
• Hạn chế ăn các loại rau củ chứa nhiều tinh bột và đường như cà rốt, khoai tây, khoai lang…
• Tất cả những loại đồ đóng hộp, đồ ăn nhanh đã qua chế biến vì chúng thường chứa nhiều dầu mỡ, đường.

Theo thông tin từ thầy cô khoa Dược Trường Cao đẳng Y Khoa Phạm Ngọc Thạch, giảm cân với chế độ ăn kiêng low-carb cần phải cắt giảm lượng tinh bột và lượng đường xuống mức tối thiểu.

Một vài lưu ý khi thực hiện phương pháp ăn kiêng Low Carb

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới vào năm 2015, WHO đã ban hành khuyến nghị người lớn và trẻ em giảm lượng đường tự do hàng ngày xuống dưới 10% tổng năng lượng tiêu thụ.

Để bảo đảm an toàn cho sức khỏe, chúng ta chỉ nên giảm từ 5 - 10% lượng đường trong vòng 3 - 6 tháng. Vì thế, không cắt giảm hoàn toàn lượng đường, tinh bột, mà nên nạp tối thiếu 120 - 130g Carbohydrate/ngày.

Nếu bạn quyết định ăn theo chế độ Low Carb, hãy chuẩn bị trước tinh thần bởi nó có thể dẫn đến một số tác dụng phụ như gây mất nước, táo bón, thiếu acid folic và vitamin B. Để khắc phục những tình trạng trên, bạn cần tăng cường ăn nhiều rau củ có chứa vitamin B như bông cải, cải thảo, ớt chuông… và uống nhiều nước mỗi ngày.

Như vậy, những thông tin chia sẻ ở trên đã giải thích cho bạn biết chế độ ăn Low Carb là gì. Để tăng hiệu quả giảm cân, bên cạnh chế độ ăn uống bạn nên kết hợp với phương pháp tập luyện thể dục phù hợp với thể trạng cơ thể.