Chế độ ăn keto giảm cân có tốt không? Cách thực hiện như thế nào?

Chế độ ăn Keto mang lại nhiều tác dụng có sức khỏe, được nghiên cứu và chứng minh tại nhiều quốc gia. Tìm hiểu thêm về chế độ ăn keto là gì? Cách thực hiện như thế nào? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu trong chuyên mục bài viết dưới đây nhé.

Tìm hiểu về chế độ ăn KETO là gì?

KETO là một cụm từ viết tắt của “Keep Eating The fat Off” được tạm hiểu là “Hãy tiếp tục ăn chất béo”. Chế độ này được hiểu đơn giản là tăng cường chất béo có lợi cho cơ thể đồng thời hạn chế lượng carbohydrate. Nói đến đây chắc hẳn bạn sẽ hoài nghi hơn về chế độ ăn uống này nhưng tác dụng mang lại sẽ thật bất ngờ nếu như bạn áp dụng đúng cách đó nhé. 

>>Xem thêm: Thải độc gan bằng cách nào tốt? Nên ăn gì và uống gì tốt nhất?

Nguyên lý hoạt động của chế độ ăn KETO (KETO diet)

Năng lượng chính là giúp bạn duy trì cuộc sống cũng như giúp đảm bảo hoạt động của mọi vật trong vũ trụ. Đối với con người thì chúng ta thường tạo ra năng lượng thông qua việc ăn uống. Chế độ ăn hợp lý thường kết hợp các giá trị dinh dưỡng khác nhau, đảm bảo 50% carbohydrate, 20% chất béo còn lại là 30% protein. 

Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, lượng carbohydrate khi được thu nạp vào cơ thể sẽ được tạo thành glucose. Đối với những người ít vận động, thì hàm lượng glucose dư thừa sẽ được chuyển tới gan, được gọi là glycogen. Tuy nhiên gan chỉ  lưu trữ khoảng 100 - 120gr glycogen, nếu như bạn thừa lượng glucose thì chúng sẽ được chuyển hóa thành chất béo dưới dạng mỡ thừa. Đó chính là nguyên nhân khiến bạn thừa cân, béo phì. Hiểu một cách sâu xa thì tình trạng thừa cân không phải là do chất béo mà chủ yếu là do lượng glycogen dư thừa.

Hiểu được nguyên lý hoạt động trong cơ thể đã ra đời chế độ ăn KETO giảm cân. Theo đó thì chế độ ăn uống này sẽ "đi ngược lại" với chế độ ăn thông thường. Mỗi người sẽ chỉ cần thu nạp 1/10 lượng carbohydrate, tương đương khoảng 5% carb, tiếp theo là 25% protein và có khoảng 70% chất béo.

Như vậy có thể thấy khi cơ thể thu nạp ít lượng carb hơn sẽ làm giảm lượng glucose vào cơ thể. Khi mà cơ thể tiêu thụ hết năng lượng, thì gan cũng sẽ tạo ra các ketones từ chất béo. Chúng sẽ thay thế cho lượng glucose trong cơ thể, các chất béo đó sẽ được đốt cháy liên tục thành năng lượng cho cơ thể. Như vậy sẽ giúp cơ thể tạo ra cảm giác no lâu hơn đồng thời  hạn chế việc nạp thực phẩm ít hơn hẳn so với chế độ ăn nhiều carbohydrate.

Khi thực hiện chế độ ăn Keto giảm cân mà cân nặng của bạn không thay đổi thi có nghĩa là lượng chất béo vẫn chưa được đốt cháy. Điều đó đồng nghĩa với việc lượng glucose được dự trữ trong cơ thể vẫn còn, và bạn cũng đang nạp vào cơ thể quá nhiều lượng carb. Do vậy muốn giảm cân thì bạn phải điều chỉnh lượng carb thu nạp vào cơ thể.

Nguyên tắc ăn trong chế độ KETO

Trên thực tế, chế độ ăn Keto có thể được áp dụng 4 kiểu ăn được thực hiện theo các nguyên tắc khác nhau bao gồm:

•         Chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn (SKD): Hạn chế lượng carbohydrate vào cơ thể, lượng đạm vừa phải và tăng cường chất béo. Chế độ ăn keto này đảm bảo 75% chất béo, 20% protein còn lại là 5% carbohydrate.
•         Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (CKD): Chế độ này được chia thành các giai đoạn, trong đó có khi nạp lại lượng carbohydrate cao hơn ngày thường. Cụ thể như cứ 5 ngày keto thì có 2 ngày bổ sung nhiều carbohydrate.
•         Chế độ ăn Keto có định hướng (TKD): Chế độ ăn này có thể tăng cường thêm carbohydrate kết hợp với những bài luyện tập.
•         Chế độ ăn Keto nhiều đạm: Chế độ ăn này khá giống với chế độ  ăn kiêng tiêu chuẩn nhưng sẽ cho cơ thể thu nạp lượng đạm nhiều hơn. Cụ thể đảm bảo tỷ lệ như sau: 60% chất béo, 35% protein còn lại là 5% carbohydrate.

Trong 4 chế độ ăn KETO kể trên thì chế độ Keto nhiều đạm và chế độ keto tiêu chuẩn được xem là phương thức phổ biến đồng thời được nghiên cứu rộng rãi nhất. Còn hai phương pháp còn lại được xem là phương pháp ăn chuyên biệt hơn, khuyến nghị dùng nhiều cho các vận động viên  thể thao hay thể hình. Bên cạnh đó đối với người ăn chay, động kinh hay bệnh nhân ung thư có thể áp dụng ăn keto đặc biệt theo chỉ định của các bác sĩ...

Chế độ ăn KETO giảm cân có tốt không?

Để mang lại hiệu quả giảm mỡ và giảm cân hiệu quả thì bạn cần thực hiện thực đơn khắt khe và theo lộ trình đúng. Cụ thể chế độ ăn Keto mang lại hiệu quả như sau:

Giảm cân cải thiện vóc dáng

Mục đích ăn Keto chính là mang lại hiệu quả giảm cân. Thì Chế độ ăn KETO sẽ giúp mang lại cảm giác no lâu, đồng thời hạn chế thèm ăn. Trong một vài nghiên cứu thì những người thực hiện chế độ ăn Keto mang lại giảm cân nhanh hơn gấp 2,2 lần so với những người đang thực hiện chế độ ăn ít chất béo. Từ đó mang lại hiệu quả giảm cân gấp hơn nhiều lần với người đang có chế độ ăn bình thường theo khuyến nghị của Hiệp hội Tiểu đường Anh Quốc.

Ngăn ngừa tiểu đường

Không chỉ vậy, Keto diet chính là phương pháp tuyệt vời giúp bạn phòng ngừa được nguy cơ bệnh tiểu đường cũng như kiểm soát được bệnh tiểu đường tuýp 2 tốt hơn. Bởi thực đơn ăn uống này còn làm giảm lượng mỡ thừa thông qua việc đốt cháy chất béo. Đó là nguyên nhân có liên quan mật thiết tới bệnh tiểu đường tuýp 2, không chỉ vậy chúng còn giúp bạn cải thiện khoảng 75% độ nhạy insulin trong cơ thể.

Phòng và hỗ trợ bệnh động kinh

Đối với những người đang thực hiện chế độ ăn Keto, thì bộ phận gan sẽ chuyển hóa các chất béo thành axit béo và xeton. Những chất này sẽ đi vào não để thay thế cho glucose trong carbohydrate nhằm tạo thành năng lượng. Như vậy sẽ giúp làm giảm đi tần suất động kinh đáng kể ở bệnh nhân.

Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não bộ

Theo dược sĩ các Trường Cao đẳng Y Dược TP HCM, bộ não con người đòi hỏi lượng glucose để đảm bảo hoạt động bởi chúng chỉ có thể đốt cháy loại đường này. Trường hợp bạn không nạp carbohydrate vào cơ thể thì gan sẽ sản xuất glucose từ protein. Dù vậy thì phần lớn não bộ cũng có thể đốt cháy hàm lượng ketone vốn vẫn được hình thành khi xuất hiện cơn đói hay trường hợp lượng carbohydrate nạp vào rất thấp. Nắm được cơ chế hoạt động trong chế độ ăn Keto do vậy mà nhiều người hiện vẫn đang sử dụng trong nhiều thập kỷ qua nhằm giảm tần suất bệnh động kinh ở trẻ em với trường hợp không đáp ứng khả năng điều trị và cách điều trị bằng thuốc.

Không chỉ vậy, chế độ Keto còn được xem là có tác dụng rất tốt đối với những bệnh khác bao gồm bệnh Alzheimer hay Parkinson.

Tăng cường sức khỏe thể chất

Với những trường hợp thu nạp nhiều carbohydrate thì nguồn năng lượng này cũng chỉ được dùng duy trì trong vài giờ. Sau đó bạn  vẫn có cảm giác đói và luôn muốn nạp thêm thức ăn. Tuy nhiên với người thực hiện chế độ ăn Keto thì hoàn toàn ngược lại. Thông qua lượng chất béo dồi dào cho cơ thể giúp cung cấp nguồn năng lượng khổng lồ phục vụ cho hoạt động. Theo đó thì bạn sẽ được nâng cao thể chất và đạt hiệu quả cao trong làm việc.

Một số lợi ích khác

Như vậy có thể thấy chế độ ăn Keto  cực kỳ tốt cho sức khỏe, nhất là với những người thừa cân, béo phì. Ngoài ra chế độ ăn này còn có tác dụng trong việc cải thiện tình trạng mụn, tốt cho tim mạch, hỗ trợ điều trị các bệnh ung thư, hay  Cải thiện hội chứng buồng trứng đa nang... Nhiều người áp dụng và mang lại hiệu quả như ý.

Chế độ ăn keto như thế nào?

Chế độ ăn keto cần phải thực hiện đúng nguyên lý để mang lại hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là chế độ ăn keto thực đơn cho 1 ngày, bạn có thể tham khảo nhé: 

- Bữa sáng: 2 lát thịt với 2 quả trứng chiên bơ 

- Ăn vặt giữa buổi: 25g phô mai và 2 nhánh cần tây

- Bữa trưa: 85g bắp cải với 140g ức gà,  2 muỗng canh rau trộn giàu béo và ít carb

- Ăn vặt giữa buổi: 30g hạnh nhân

- Bữa tối: 85g rau chân vịt, 200g thịt bò thăn với khoảng 14 cây nấm nhỏ

Trên đây là gợi ý về thực đơn chế độ ăn keto hàng ngày cho mỗi người, hi vọng giúp các bạn biết cách áp dụng và đạt được hiệu quả như mong muốn. Chúc các bạn thành công và sức khỏe tốt!