Chế độ ăn Keto là gì? Giảm cân theo chế độ Keto có tốt không?

Chế độ ăn Keto được nghiên cứu và chứng minh là mang lại nhiều tác dụng cho sức khỏe. Cùng chúng tôi tìm hiểu về chế độ ăn Keto là gì? Chế độ ăn Keto giảm cân có tốt không? Cách thực hiện như thế nào? Tất cả sẽ có trong chuyên mục bài viết dưới đây nhé.

Chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn Keto (Ketogenic Diet) là chế độ ăn giảm Carbohydrate (carb) và tăng cường các chất dinh dưỡng từ chất béo có lợi và Protein. Keto có tên gọi đầy đủ là Ketogenic.

Trong chế độ ăn Low Carb này, lượng Carb nạp vào cơ thể chỉ chiếm 5-10% tổng lượng Calo, trong đó chất béo chiếm khoảng 75-80% và 20-25% là Protein.

Nguyên lý hoạt động của chế độ ăn Keto

Khi cơ thể không được cung cấp đầy đủ Carb, nó sẽ bắt đầu chuyển sang trạng thái Ketosis. Ở trạng thái này, cơ thể sẽ đốt cháy các chất béo để lấy năng lượng thay vì Carb. Nhờ đó mà giúp đốt cháy lượng calo trong cơ thể và mang lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ và giảm lượng đường huyết trong máu đáng kể.

Con người thường tạo ra năng lượng thông qua việc ăn uống. Chế độ ăn hợp lý là phải đảm bảo 50% Carbohydrate, 20% chất béo còn lại 30% là protein. Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, lượng Carbohydrate khi được thu nạp vào cơ thể sẽ được tạo thành Glucose.

Đối với những người ít vận động, hàm lượng Glucose dư thừa sẽ được chuyển tới gan, được gọi là glycogen. Tuy nhiên, gan chỉ lưu trữ khoảng 100 - 120gr Glycogen, nếu như cơ thể thừa lượng Glucose thì chúng sẽ được chuyển hóa thành chất béo dưới dạng mỡ thừa. Đây chính là nguyên nhân gây ra tình trạng thừa cân, béo phì. 

Hiểu được nguyên lý hoạt động đó chế độ ăn Keto giảm cân đã đi ngược lại với chế độ ăn thông thường. Nghĩa là cơ thể chỉ thu nạp 1/10 lượng Carbohydrate, tương đương khoảng 5% carb, tiếp theo là 25% protein và có khoảng 70% chất béo.

Như vậy có thể thấy khi cơ thể thu nạp ít lượng carb hơn sẽ làm giảm lượng Glucose vào cơ thể. Khi mà cơ thể tiêu thụ hết năng lượng, thì gan cũng sẽ tạo ra các Ketones từ chất béo.

Chúng sẽ thay thế cho lượng Glucose trong cơ thể, các chất béo đó sẽ được đốt cháy liên tục thành năng lượng cho cơ thể. Như vậy sẽ giúp cơ thể tạo ra cảm giác no lâu hơn đồng thời hạn chế việc nạp thực phẩm ít hơn hẳn so với chế độ ăn nhiều Carbohydrate.

Khi thực hiện chế độ ăn Keto giảm cân mà cân nặng của bạn không thay đổi thì có nghĩa là lượng chất béo vẫn chưa được đốt cháy. Điều đó đồng nghĩa với việc lượng Glucose được dự trữ trong cơ thể vẫn còn. Và bạn cũng đang nạp vào cơ thể quá nhiều lượng carb. Do vậy, muốn giảm cân thì bạn phải điều chỉnh lượng carb thu nạp vào cơ thể.

>>> Xem thêm: Thải độc gan bằng cách nào tốt? Nên ăn gì và uống gì tốt nhất?

Có bao nhiêu chế độ ăn Keto?

Trên thực tế, ăn kiêng theo chế độ Keto thường được áp dụng theo 4 dạng sau đây: 

• Chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn (SKD): Hạn chế lượng Carbohydrate vào cơ thể, lượng đạm vừa phải và tăng cường chất béo. Chế độ ăn Keto này đảm bảo 75% chất béo, 20% protein còn lại là 5% Carbohydrate.
• Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (CKD): Chế độ này được chia thành các giai đoạn, trong đó có khi nạp lại lượng Carbohydrate cao hơn ngày thường. Cụ thể như cứ 5 ngày Keto thì có 2 ngày bổ sung nhiều Carbohydrate.
• Chế độ ăn Keto có định hướng (TKD): Chế độ ăn này có thể tăng cường thêm Carbohydrate kết hợp với những bài luyện tập.
• Chế độ ăn Keto nhiều đạm: Chế độ ăn này khá giống với chế độ  ăn kiêng tiêu chuẩn nhưng sẽ cho cơ thể thu nạp lượng đạm nhiều hơn. Cụ thể đảm bảo tỷ lệ như sau: 60% chất béo, 35% protein còn lại là 5% Carbohydrate.

Trong 4 chế độ ăn Keto kể trên thì chế độ Keto nhiều đạm và chế độ Keto tiêu chuẩn được xem là phương thức phổ biến đồng thời được nghiên cứu rộng rãi nhất. Còn hai phương pháp còn lại được xem là phương pháp ăn chuyên biệt hơn, khuyến nghị dùng nhiều cho các vận động viên thể thao hay thể hình. Bên cạnh đó đối với người ăn chay, động kinh hay bệnh nhân ung thư có thể áp dụng ăn Keto đặc biệt theo chỉ định của các bác sĩ...

Chế độ ăn Keto giảm cân có tốt không?

Để mang lại hiệu quả giảm mỡ và giảm cân hiệu quả thì bạn cần thực hiện thực đơn ăn kiêng Keto khắt khe và theo lộ trình. Các tác dụng của ăn theo chế độ này cụ thể như sau:

Giảm cân cải thiện vóc dáng

Chế độ ăn Ketogenic sẽ giúp mang lại cảm giác no lâu, đồng thời hạn chế cảm giác thèm ăn. Trong một vài nghiên cứu thì những người thực hiện chế độ ăn Keto mang lại giảm cân nhanh hơn gấp 2,2 lần so với những người đang thực hiện chế độ ăn ít chất béo. Từ đó mang lại hiệu quả giảm cân gấp hơn nhiều lần với người đang có chế độ ăn bình thường theo khuyến nghị của Hiệp hội Tiểu đường Anh Quốc.

Ngăn ngừa tiểu đường

Keto chính là phương pháp tuyệt vời giúp bạn phòng ngừa được nguy cơ bệnh tiểu đường cũng như kiểm soát được bệnh tiểu đường tuýp 2 tốt hơn. Bởi thực đơn ăn uống này còn làm giảm lượng mỡ thừa thông qua việc đốt cháy chất béo. Đó là nguyên nhân có liên quan mật thiết tới bệnh tiểu đường tuýp 2, không chỉ vậy chúng còn giúp bạn cải thiện khoảng 75% độ nhạy insulin trong cơ thể.

Phòng và hỗ trợ bệnh động kinh

Đối với những người đang thực hiện chế độ ăn Keto, bộ phận gan sẽ chuyển hóa các chất béo thành axit béo và xeton. Những chất này sẽ đi vào não để thay thế cho Glucose trong Carbohydrate nhằm tạo thành năng lượng. Như vậy sẽ giúp làm giảm đi tần suất động kinh đáng kể ở bệnh nhân.

Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não bộ

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn Keto sẽ giúp giảm đến hơn 50% số cơn động kinh ở những người trẻ, trong đó 16% chấm dứt căn bệnh này hoàn toàn. Không chỉ vậy nó còn có tác dụng rất tốt đối với bệnh lý rối loạn như Parkinson và Alzheimer.

Tăng cường sức khỏe thể chất

Với những trường hợp thu nạp nhiều Carbohydrate thì nguồn năng lượng này cũng chỉ được dùng duy trì trong vài giờ. Sau đó bạn  vẫn có cảm giác đói và luôn muốn nạp thêm thức ăn. Tuy nhiên với người thực hiện chế độ ăn Keto thì hoàn toàn ngược lại.

Thông qua lượng chất béo dồi dào cho cơ thể giúp cung cấp nguồn năng lượng khổng lồ phục vụ cho hoạt động. Theo đó thì bạn sẽ được nâng cao thể chất và đạt hiệu quả cao trong làm việc.

Một số lợi ích khác

Chế độ ăn Keto cực kỳ tốt cho sức khỏe, nhất là với những người thừa cân, béo phì. Ngoài ra, chế độ ăn này còn có tác dụng trong việc cải thiện tình trạng mụn, tốt cho tim mạch, hỗ trợ điều trị các bệnh ung thư, hay cải thiện hội chứng buồng trứng đa nang... Nhiều người áp dụng và mang lại hiệu quả như ý.

Tuy nhiên nếu không có chế độ ăn chuẩn thì cũng sẽ gây hại nhiều tới sức khỏe. Vì vậy, trước khi thực hiện bạn có thể xem các tác hại nguy hiểm của chế độ ăn Keto không đúng cách.

Chế độ ăn Keto như thế nào?

Chế độ ăn Keto cần phải thực hiện đúng nguyên lý để mang lại hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là chế độ ăn Keto thực đơn cho 1 ngày, bạn có thể tham khảo nhé: 

- Bữa sáng: 2 lát thịt với 2 quả trứng chiên bơ 

- Ăn vặt giữa buổi: 25g phô mai và 2 nhánh cần tây

- Bữa trưa: 85g bắp cải với 140g ức gà,  2 muỗng canh rau trộn giàu béo và ít carb

- Ăn vặt giữa buổi: 30g hạnh nhân

- Bữa tối: 85g rau chân vịt, 200g thịt bò thăn với khoảng 14 cây nấm nhỏ

Trên đây Trường Cao đẳng Y Khoa Phạm Ngọc Thạch vừa chia sẻ thông tin về chế độ ăn Keto, hi vọng giúp các bạn biết cách áp dụng và đạt được hiệu quả như mong muốn. Chúc các bạn thành công và sức khỏe tốt!